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Je fais face aux envies des premiers jours

Publié le 4 août 2020 Mis à jour le 30 septembre 2020

Ça y est, vous avez arrêté, bravo ! Si vous ressentez de fortes envies de fumer les premiers jours, rassurez-vous : vous pouvez les surmonter. Une envie de fumer dure seulement 2 à 3 minutes. Votre défi, c’est de laisser passer ces quelques minutes sans craquer. Ces envies seront de plus en plus rares, et de moins en moins fortes. Patience... En attendant, on vous aide à tenir bon. Voici quelques astuces pour résister à une envie soudaine de fumer. Essayez-les et trouvez celles qui marchent le mieux pour vous. 

  • Occupez votre esprit

Pour faire passer une envie de fumer, il suffit souvent de penser à autre chose. Ouvrez un magazine ou un journal, écoutez un morceau que vous aimez, faites un mini-jeu sur l’application Tabac info service, regardez des vidéos de chatons sur internet, gardez toujours à portée de main une grille de mots croisés ou de Sudoku… Bref, trouvez une occupation que vous aimez, que vous pouvez faire n’importe où.

Si vous pouvez vous déplacer, profitez-en ! Sortez marcher ou courir, faites des étirements. Ou encore, allez vous distraire dans des lieux non-fumeurs (cinéma, musée…). 

  • Occupez vos mains 

Parfois, l’envie de fumer est liée au réflexe de porter une cigarette à sa bouche. Pour éviter de fumer, il faut alors s’occuper les mains. Prenez un stylo pour écrire ou dessiner, malaxez une balle anti-stress ou un objet que vous avez sous la main, faites un origami au lieu de rouler une cigarette… Trouvez, pour chaque situation, votre nouveau geste réflexe !

  • Occupez votre bouche

Quand l’envie d’aspirer la fumée ou de sentir le goût de la cigarette est trop forte, lavez-vous les dents, grignotez une pomme ou une carotte, buvez un grand verre d’eau, faites-vous un bon jus de fruit ou un thé, aspirez de l’air à travers une paille, mâchez un chewing-gum sans sucre, un cure-dent ou un bâton de réglisse…  

  • Détendez-vous

Il arrive que l’envie de fumer soit déclenchée par une situation stressante ou agaçante. Dans ces cas-là, il existe de nombreux moyens pour se relaxer : la respiration abdominale, le yoga, la sophrologie, la méditation en pleine conscience… Pensez aussi à l’activité physique et ses nombreux bienfaits. Trouvez celle qui vous apporte du plaisir : marcher, courir, danser, faire du vélo, nager… et pratiquez-la régulièrement et dès que nécessaire ! 

En savoir plus : J’apprends à pratiquer la respiration abdominale

Vous trouverez ici un exercice de respiration abdominale. C’est très efficace pour se relaxer et oublier son envie de fumer. En plus, c’est facile à pratiquer, où que vous soyez !

La respiration abdominale en 5 étapes : 

  1. Installez-vous confortablement. Vous pouvez enlever votre ceinture, éteindre votre téléphone, vous couvrir si vous avez froid : mettez-vous à l’aise ! Vous pouvez être allongé, assis, ou même debout. Détendez-vous, décroisez vos jambes, posez vos pieds bien à plat, ancrés dans le sol. Fermez les yeux.
  2. Inspirez. Pour bien ressentir votre respiration, posez vos mains sur votre ventre. Inspirez lentement par le nez en gardant les épaules basses. Votre ventre doit se gonfler doucement au cours de l’inspiration.
  3. Marquez une pause. Quand l’inspiration est complète, retenez l’air pendant 2 à 4 secondes. Mettez-vous à l’écoute de vos sensations.
  4. Expirez. Puis, soufflez l’air par le nez, tout doucement. Accompagnez l’expiration en dégonflant peu à peu votre ventre.
  5. Recommencez. Recommencez cette respiration 2 ou 3 fois, ou autant de fois que vous avez besoin !
  • Encouragez-vous

Votre meilleur allié, c’est vous. Alors régulièrement, rappelez-vous vos motivations, listez ce que vous avez réussi jusqu’ici, repensez aux fois où vous avez résisté. Dites-vous « Dans 5 minutes l’envie sera passée », « Je suis capable de résister », etc. N’hésitez pas à relire votre liste de motivations (ici). Et n’oubliez pas, vous pouvez aussi demander du soutien à un proche.

  • Félicitez-vous

Chaque fois que vous avez réussi à résister à une envie, félicitez-vous. Soyez fier de vous, chaque cigarette pour laquelle vous n’aurez pas craqué est une petite victoire. De victoires en victoires vous serez bientôt à une journée sans tabac, une semaine, un mois… 

  • Faites-vous aider

Si les envies persistent, les substituts nicotiniques sous formes orales (gommes, pastilles) peuvent vous aider. Et pour recevoir des conseils personnalisés, appelez le 39 89 ou parlez-en à votre médecin, votre pharmacien, un tabacologue ou un autre professionnel de santé. Ensemble, vous trouverez les solutions pour surmonter vos envies de fumer. 

Continuons ensemble !