J'envisage les difficultés pour mieux les prévenir

J’ai peur de prendre du poids

La prise de poids est une des difficultés les plus redoutées au moment de l’arrêt du tabac, pourtant elle n’est pas systématique ! En effet, 20 % des fumeurs qui arrêtent ne prennent pas un gramme, et plus de 30 % perdent quelques kilos.

Dans la majorité des cas, des techniques simples basées sur le bon sens suffisent à limiter la prise de poids :

Pratiquer le plus régulièrement possible des activités qui font plaisir.
Faire les courses après avoir mangé et non avant.
Boire beaucoup d’eau car cela apporte une certaine satiété.
Ne pas se servir plusieurs fois au moment des repas.
Ne pas sauter de repas.
Éviter l’alcool.
Limiter les aliments gras (fromages, pâtisserie, charcuterie, beurre,…)
Ne pas rester à table après avoir mangé.
Prendre un traitement en cas de dépendance physique.
Prendre un substitut nicotinique oral au moment des fringales ou 20 minutes avant les repas
Vérifier que le dosage en substituts nicotiniques correspond à ses besoins.

Quelques exercices physiques quotidiens aident aussi à maîtriser la prise de poids et améliorent le bien-être :

Profiter d’une pause pour aller marcher.
Faire quelques étirements en douceur chaque matin.
Faire le ménage.
Faire du jardinage (même dans la cour, ou sur le balcon !)
Se déplacer à vélo.
Descendre à un arrêt de bus, de tramway ou de métro avant la destination souhaitée pour marcher un peu.
A chaque fois que cela est possible, préférer les escaliers aux ascenseurs et escalators.

La préparation à l’arrêt peut être l’occasion de se poser quelques questions supplémentaires : utilisez-vous la cigarette comme coupe faim avant les repas ? Mangez-vous ou grignotez-vous souvent par habitude, pour vous calmer, vous occuper ou combler un manque ?

Si instinctivement vous répondez plusieurs fois oui à ces questions, un soutien par un professionnel de santé pourra vous aider à limiter les risques de prise de poids. Si vous avez tendance à avoir des périodes de boulimie ou d’anorexie, parlez-en à un spécialiste avant d’arrêter de fumer, il vous conseillera et ensemble vous trouverez la solution qui vous convient le mieux

Pour en savoir plus :

Télécharger la brochure : Arrêter de fumer sans prendre de poids

Consulter : www.mangerbouger.fr

Arrêter risque de me stresser

Aussi surprenant que cela puisse vous paraître, arrêter de fumer permet à beaucoup de fumeurs de retrouver le calme intérieur. Cette sensation est due à la disparition de l’effet de surexcitation créé par la nicotine. Cependant, lors de l’arrêt, le manque peut entraîner une irritabilité forte et de l’énervement. Pour éviter cela, il est recommandé d’utiliser des substituts nicotiniques ou du bupropion LP ou varénicline en cas de dépendance chimique.

Peut-être faites-vous aussi partie des fumeurs qui ont pris l’habitude de ne pas exprimer leur sentiment de frustration autrement qu’en allumant une cigarette. Dans ce cas là, allez y doucement. Commencez par exprimer calmement ce que vous ressentez quand tout va bien, puis progressivement faites-le quand la tension est plus forte. Vous noterez que votre stress intérieur diminue petit à petit.

Recherchez ce qui vous convient le mieux pour réduire les tensions : une douche chaude, une musique douce, du chant, un exercice de relaxation, du yoga, une activité physique (danse, sport de combat, marche à pied…), ne rien faire...

Enfin, si le stress est un problème important pour vous, n’hésitez pas à demander de l’aide et un soutien auprès de proches ou de professionnels de santé. Vous pouvez aussi contacter un tabacologue de Tabac Info Service.

J’ai peur de déprimer

Après avoir arrêté, certaines personnes éprouvent des changements d’humeur : plus de joie de vivre, sensation de mise à l’écart, difficultés face à ses activités habituelles… et quand le moral n’est pas au beau fixe, certains troubles dépressifs se manifestent (plus particulièrement chez les personnes qui ont déjà eu des antécédents) mais rassurez-vous, en général, ces phénomènes ne durent pas.
L’essentiel est de ne pas laisser la déprime s’installer. Avant de commencer le sevrage, parlez-en avec un professionnel de santé (médecin, psychologue, psychiatre) ou à un tabacologue, vous bénéficierez d’une prise en charge individuelle et sur-mesure.

Quelques astuces pour voir la vie en rose :

S’offrir un beau cadeau.
Appeler ou sortir avec un proche
Lister tous les points positifs de sa nouvelle vie sans tabac
Se féliciter car tout le monde n’ose pas arrêter
Se féliciter pour chaque étape franchie : une minute, une heure, un jour…

Vais-je savoir résister ?

Des envies très fortes risquent de vous surprendre dès l’arrêt. Elles peuvent survenir brutalement et de manière très intense. Certaines n’apparaissent pas au hasard, elles correspondent certainement à des circonstances au cours desquelles vous aviez l’habitude de fumer. Ce sont des réflexes conditionnés.

Si une préparation sérieuse doit vous permettre de les repérer, de les analyser et surtout de les anticiper, il est toujours utile de se savoir que ces "urgences à fumer" durent rarement plus de 2 à 3 minutes. Il est donc possible de les laisser passer en utilisant quelques trucs :

Se rappeler que cela ne va pas durer.
Se laver les dents.
Faire disparaître tout ce qui pourrait rappeler le tabac : briquet, cendrier, paquet…
Boire un grand verre d’eau.
Manger un fruit, grignoter une carotte ou du céleri …
S’occuper les mains (dessin, bricolage, cocotte en papier…)
Aller faire un tour.
Respirer fortement trois fois de suite.
Crier un bon coup en disant que cela va passer.
Sortir faire un tour.
S’occuper les mains, prendre une douche.
Si on prend un traitement, vérifier qu’il est bien adapté à son degré de dépendance.
Se rappeler les raisons de son arrêt.
Parler avec son voisin ou sa voisine.

Au fur et à mesure que les jours d’arrêt passent, progressivement, ces envies diminueront pour complètement disparaître en 3 ou 4 semaines.

Apprendre à changer mes habitudes

Au cours des premiers jours d’arrêt, vous serez sûrement surpris(e) voire déstabilisé(e) par des situations apparemment banales. L’habitude a été prise et vous avez associé des milliers de fois un geste à une action. En arrêtant de fumer, vous aurez parfois l’impression qu’il vous manque quelque chose lorsque vous prenez un café, ou lorsque vous entrez dans votre voiture ou au téléphone, devant la télévision… Il faudra un peu de temps pour couper le réflexe que vous avez entretenu de nombreux jours.
Quelques techniques pourront vous aider :

Analyser les situations habituelles les plus fréquentes et trouver des solutions
Eviter les lieux fumeurs
Changer le décor, les habitudes
S’occuper les mains avec un crayon
Parler avec des personnes qui ne fument pas

J’arrête de fumer : Le guide

L'arrêt du tabac peut représenter une épreuve difficile. Si vous envisagez d'arrêter, ce guide vous aidera à renforcer votre motivation. Si vous êtes décidé(e), il vous donnera les moyens d'y parvenir.

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