Depuis que vous avez arrêté de fumer, il vous arrive de penser que le chemin est un peu long et semé d’obstacles imprévus? Cette rubrique propose de faire le point sur les difficultés que vous avez le plus fréquemment rencontrées. Pour chacune d’entre elles, des solutions et des astuces sont proposées pour vous aider à tenir et vous donner l’énergie de continuer votre démarche.
A tout moment, vous pouvez aussi demander conseils à un professionnel de Tabac Info Service pour vous aider à franchir les étapes ou obtenir le soutien d’un proche. Un accompagnement plus structuré et régulier par un professionnel de santé est également possible.
J’ai du mal à dormir
Quand on arrête de fumer, il est fréquent d’avoir des problèmes de sommeil : on ne dort pas bien, on se réveille au cours de la nuit ou au contraire on fait des rêves incroyables érotiques, violents ou hyper réalistes. Il est vrai que les troubles du sommeil font partie des signes de sevrage. Sachez que ces problèmes seront transitoires.
Pour les éviter ou les limiter le plus possible, voici quelques techniques :
- Repérez l’heure d’endormissement (quand les yeux picotent, que vous frissonnez, que vous avez envie de bailler…)
- Couchez-vous à ce moment là (si vous ratez ce cycle d’endormissement, il faudra attendre le suivant, en général 1h30 après…)
- Couchez-vous et levez-vous tous les jours au même moment (les grands écarts perturbent les signaux envoyés à votre cerveau qui aura du mal à s’y retrouver)
- Diminuez vos activités au moins une heure avant le coucher
- Relaxez-vous, détendez-vous
- Diminuez la température de la chambre
- Dormez avec les pieds au chaud, si nécessaire avec des chaussettes
- Limitez le bruit environnant (arrêt de la radio, de la musique, boules "Quies"…)
- Mangez léger le soir en évitant l’alcool et les repas gras
- Evitez les excitants (café, thé…)
- Dans la journée, ménagez-vous des temps pour mettre le cerveau au repos
- Si vous utilisez des substituts nicotiniques, vérifiez que le dosage correspond aux besoins. En effet, des troubles du sommeil peuvent être observés en cas de sous dosage ou de surdosage
Si malgré toutes ces précautions, vous continuez à mal dormir, vous pouvez demander conseil à un spécialiste de
Tabac Info Service ou à votre médecin traitant.
Les sources de contrariété ne manquent pas. Avant, la cigarette était un moyen de prendre du recul et de faire face à certaines situations. Le manque de nicotine peut aussi entraîner de l’agressivité et de la colère.
Les trois principales solutions pour se sentir mieux consistent à :- Vérifier que le traitement pharmacologique pris correspond bien au degré de dépendance
- Identifier ce qui vous irrite le plus et trouver des solutions pour que ces irritations aient moins d’impact sur votre humeur
- Appliquer quelques propositions de la liste suivante
Voici une check list pour être moins irritable :- Je pratique une activité physique tous les jours (marche à pied, jardinage, ballade, vélo, etc.)
- Je mange calmement à heure fixe
- Je dors suffisamment
- J’évite l’alcool
- Je diminue ma consommation de café
- J’apprends à dire « non » gentiment
- Je me repose quand je suis fatigué(e)
- J’accepte de ne pas pouvoir tout faire
- Je délègue certaines tâches à d’autres personnes
- Je fais un exercice de relaxation chaque jour
- Je me félicite des choses accomplies
- Je relativise une remarque désagréable
- Je mets une limite aux corvées journalières
- Je me réserve des moments de calme chaque jour, sans dérangement ni interruption
- Je fais une liste des choses à faire dans la journée et je me félicite après chaque tâche réalisée
- Je fais attention à ne pas être trop perfectionniste
- Je fais des pauses de temps en temps
Je stresseL’arrêt du tabac peut être l’occasion d’apprendre ou de réapprendre à bien réagir face au stress, notamment pour ne pas se laisser submerger par lui.
S’il n’est pas toujours réaliste de supprimer le facteur stressant, il est par contre envisageable de modifier ses réactions et de changer ce que l’on pense, ce que l’on dit et la façon dont on se sent en cas de stress. Il est aussi possible de mettre en place des stratégies globales pour diminuer les tensions intérieures avant que le stress n’arrive (relaxation, détente, pause…).
Je sens que je déprime
L’arrêt du tabac peut parfois rendre triste. Certains fumeurs peuvent déprimer et se mettre à pleurer. Sans raison apparente, la vie devient plus difficile. Si vous avez déjà eu des antécédents d’anxiété ou de dépression, une prise en charge par un professionnel de santé (médecin, psychologue, psychiatre) est fortement recommandée au cours de l’arrêt du tabac.
Si vous n’êtes pas sûr(e) de vous et si vous hésitez à rencontrer un professionnel, n’hésitez pas à demander conseil à un spécialiste par téléphone en appelant Tabac Info Service.
Dans tous les cas, vous trouverez dans la liste ci-dessous des suggestions pour faire face au découragement et voir la vie un peu plus en rose :
- Se donner des objectifs un jour après l’autre, sans pression
- Pratiquer un sport
- Se rappeler ses motivations initiales
- Se faire plaisir
- Rencontrer des gens et leur parler
- S’entraîner à penser « positif »
- Dire STOP aux idées négatives
- Se répéter qu’on va y arriver
- A chaque occasion, se féliciter
- Relativiser
- Faire le bilan de tous les progrès accomplis et de tous les bénéfices ressentis.
J’ai du mal à me concentrer
Les troubles de la concentration peuvent être très pénalisants, entraînant parfois une impossibilité totale à réfléchir, une impression de vide et d’incapacité à faire face à un travail. Ces perturbations sont transitoires. Elles ne durent que quelques jours, au plus quelques semaines.
D’après le Professeur G. Lagrue [1], elles pourraient être atténuées par la prise de vitamine C.
D’autres solutions possibles :
- Prendre des pauses à intervalle régulier pour relâcher la pression et être plus efficace
- Penser « c’est moi qui réfléchis, pas la cigarette »
- Se dire « j’en suis capable, je l’ai déjà prouvé »
- Faire un exercice de relaxation avant de se mettre au travail
- Se mettre au travail pour un temps limité et se féliciter après.
[1] Gilbert Lagrue. Arrêter de fumer ? Paris, Ed. Odile Jacob, 2000.
Je tousse, j’ai mal à la gorge
Depuis que vous avez arrêté de fumer, vous êtes malade alors qu’avant vous étiez en pleine forme. Rassurez-vous, ces signes transitoires ne sont pas anormaux. Au contraire ils sont fréquents et montrent que votre corps réagit positivement et se désintoxique.
Les produits nocifs contenus dans la fumée de tabac ont perturbé pendant longtemps le fonctionnement de votre organisme. Ils ont notamment modifié la structure intérieure de votre appareil respiratoire et paralysé votre système immunitaire.
Lorsque vous arrêtez de fumer, progressivement votre organisme va retrouver son fonctionnement « normal ». Cela peut entraîner pendant quelques jours ou quelques semaines des irritations de la gorge, des sinusites, des angines, des rhumes etc.
La toux prouve que les cils vibratiles qui tapissent votre gorge et les cellules qui tapissent vos bronches se remettent à faire leur travail et évacuent les déchets (ce qu’elles ne pouvaient plus faire lorsque vous fumiez).
Au total, si ces symptômes sont désagréables et inattendus pour vous, ils sont surtout des signes encourageants montrant que votre corps se libère progressivement des produits toxiques liés à la fumée.
Je suis constipé(e)
Une modification du transit intestinal peut apparaître à l’arrêt du tabac. Ceci est plus fréquent chez les personnes déjà prédisposées à ce type de trouble. Ce phénomène est en général passager et régresse grâce quelques règles simples :
- Marcher
- Boire de l’eau
- Manger des légumes, des fruits et des aliments riches en fibres quand cela est possible (céréales complètes, lentilles, pois chiches, pain au son…)
- Pratiquer une activité physique journalière
- Se masser ou se faire masser
- Faire des exercices de relaxation
- Vérifier l’absence de sous dosage en cas de traitement par substituts nicotiniques.
En cas de constipation gênante et persistante, un traitement est parfois nécessaire. N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé.
Pour en savoir plus :
Je prends du poids
La prise de poids est souvent redoutée. Elle peut concerner environ deux tiers des personnes qui arrêtent de fumer.
Cette prise de poids peut être due à plusieurs facteurs :
- L’appétit est augmenté, ce qui fait partie des signes de sevrage.
- La nicotine n’est plus là pour accélérer le métabolisme et brûler chaque jour des calories.
- La cigarette agissait avant comme un coupe-faim.
- A l’arrêt, le goût se développe et la gourmandise peut l'accompagner.
- L’arrêt entraîne une certaine anxiété et un mal être qui est comblé par la nourriture.
Dans la majorité des cas, des techniques simples, basées sur le bon sens, suffisent à limiter la prise de poids:
- Pratiquer des activités qui font plaisir.
- Faire les courses après avoir mangé et non avant.
- Boire beaucoup d’eau car cela apporte une certaine satiété.
- Ne pas se servir plusieurs fois au moment des repas.
- Ne pas sauter de repas.
- Eviter l’alcool.
- Limiter les aliments gras (fromages, pâtisserie, charcuterie, beurre…)
- Ne pas rester à table après avoir mangé.
- Prendre des substituts nicotiniques en fonction du degré de dépendance. C’est moins systématique, mais le bupropion LP peut avoir des vertus pour éviter la prise de poids chez certains fumeurs. Pour plus d'information, demandez conseil à votre médecin traitant.
- Vérifier que le dosage en substituts nicotiniques correspond à vos besoins.
- Prendre un substitut nicotinique oral au moment des fringales ou 20 minutes avant les repas.
Quelques exercices physiques quotidiens aident aussi à maîtriser la prise de poids et améliorent le bien-être. En voici quelques exemples :
- Pendant une pause, aller marcher.
- Faire quelques étirements en douceur chaque matin.
- Faire le ménage.
- Faire du jardinage (même dans la cour, ou sur le balcon).
- Se déplacer à vélo.
- Descendre à un arrêt de bus, de tramway ou de métro avant la destination souhaitée pour marcher un peu.
- A chaque fois que cela est possible, préférer les escaliers aux ascenseurs et escalators.
Faire un peu de sport représente aussi une aide importante quand cela est possible. Cette activité permet de stabiliser le poids mais aussi d’éliminer les tensions tout en occupant le temps. De plus, elle favorise la production d’endorphines par le cerveau qui sont des hormones de plaisir et de relaxation. Après 40 ans, une consultation médicale est recommandée avant la reprise du sport pour vérifier la capacité du cœur à supporter l’effort.
En cas de difficultés ou si vous avez tendance à prendre facilement du poids, n’attendez pas de compter les kilos pris. Prenez rendez vous avec un médecin pour en parler ou demandez conseil à un diététicien ou à un médecin nutritionniste
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