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Parcours de mon arrêt du tabac

J’ai commencé à fumer vers 15 ans et j’ai fumé quotidiennement pendant environ 9 ans. Ces 5-6 dernières années notamment, je pense qu’il n’y a quasiment jamais eu une journée sans au moins une cigarette, même lorsque j’étais malade.

Avant de commencer mon arrêt, je fumais environ 10 à 15 cigarettes par jour. Avec les années, la cigarette s’était intégrée à énormément de moments de mon quotidien : au réveil avec le café, au travail pendant les pauses, après les repas, en rentrant chez moi, lors des soirées, avec l’alcool, en terrasse, en vacances, etc.

Avec du recul, je pense que ma dépendance avait une composante nicotinique, mais surtout une composante comportementale très importante. La cigarette était devenue pour moi une façon de faire une pause, de m’isoler quelques minutes, de souffler ou de décompresser.

Début de mon arrêt progressif — 5 mai 2026

Je ne souhaitais pas arrêter brutalement. J’avais envie de faire un arrêt progressif afin de comprendre ma dépendance et d’apprendre à me détacher moi-même de mes habitudes.

J’ai donc suivi une diminution sur plusieurs semaines, avec la cigarette électronique comme substitut principal et ponctuellement des gommes nicotiniques :

Semaine 1 : objectif 8 cigarettes/jour.
J’ai eu deux journées à 9 cigarettes, mais j’ai ensuite respecté la diminution.

Semaine 2 : objectif 6 cigarettes/jour.

Semaine 3 : objectif 4 cigarettes/jour.
À ce stade, je commençais déjà à constater que certaines cigarettes n’étaient plus de véritables envies. C’était plutôt : « normalement, à ce moment-là, j’aurais fumé ».

Semaine 4 : objectif 2 cigarettes/jour.
C’est à ce moment-là que j’ai supprimé la cigarette qui m’effrayait le plus : celle du matin.

Elle était extrêmement ancrée. Je me levais vers 7 h 20 et auparavant, vers 7 h 25, ma cigarette était déjà allumée avec mon café. J’appréhendais énormément sa suppression et je considérais le fait de réussir à l’enlever comme « un réel coup de poing envers ma dépendance ».

J’ai conservé le rituel du café, mais avec ma cigarette électronique. Les premiers matins, je ressentais l’envie de la cigarette, puis elle disparaissait finalement assez rapidement.

Pendant cette semaine, je fumais généralement ma première cigarette vers 11 h 30 après le repas, puis la deuxième après le repas du soir. Je me suis même rendu compte que je ne les attendais pas particulièrement : je les fumais surtout parce que j’avais décidé que ce seraient les deux moments où je pouvais fumer.

Passage à zéro cigarette

À la fin de cette période, il ne me restait plus de paquet. J’ai fumé ma dernière cigarette le 2 juin 2026 vers 16 h 30.

La semaine suivante, mon objectif était donc 0 cigarette.

J’appréhendais ce passage sans réellement paniquer. Je m’étais même dit qu’en cas de difficulté importante, je pourrais toujours aller acheter un paquet. Finalement, je ne l’ai jamais fait.

Les premiers jours sans cigarette m’ont beaucoup surprise parce qu’ils ont été nettement plus faciles que ce que j’avais imaginé. Je ne ressentais pas de véritable manque physique ni d’irritabilité particulière.

Je pensais encore à la cigarette, mais il y avait une différence importante entre penser à une cigarette et avoir besoin d’une cigarette.

Ce que j’ai compris sur ma dépendance

L’arrêt progressif m’a surtout permis de comprendre à quel point la cigarette structurait artificiellement mes journées.

Lorsque j’avais envie de sortir du travail quelques minutes, je pensais avoir envie d’une cigarette. En réalité, j’avais souvent simplement besoin de souffler et de faire une pause.

J’ai également compris que beaucoup de situations avaient été associées à la cigarette au fil des années :

* café = cigarette ;
* repas = cigarette ;
* pause au travail = cigarette ;
* stress = cigarette ;
* alcool/soirée = cigarette ;
* terrasse = cigarette ;
* vacances/plage = cigarette.

Petit à petit, j’ai vécu chacune de ces situations sans cigarette et ces associations ont commencé à perdre leur importance.

Les tentations depuis l’arrêt

Je n’ai pas retouché une seule cigarette depuis ma dernière cigarette : pas une cigarette et pas même une taffe.

Il m’arrive néanmoins encore d’avoir des pensées très brèves du type :

« Qu’est-ce que ça ferait si je tirais juste une taffe ? »

« Est-ce que ça me dégoûterait maintenant ? »

« Allez, juste une, ça ne changera rien. »

Je les identifie comme un piège. Je sais déjà ce que fait une cigarette et je crains surtout qu’une cigarette « exceptionnelle » réintroduise progressivement le tabac dans ma vie.

Ces pensées apparaissent principalement dans des situations sociales associées à mon ancienne consommation : soirées, alcool, vacances ou présence de fumeurs. Lorsque je suis seule chez moi, je n’ai généralement pas cette envie de cigarette.

J’ai déjà été confrontée à plusieurs situations que je considérais auparavant comme à risque : soirées avec des fumeurs, alcool, périodes de stress important, collègues proposant une cigarette, cigarettes parfumées que j’avais envie de goûter, etc. Jusqu’à présent, je n’ai jamais cédé.

En août, je suis notamment partie 5 jours en vacances avec une amie qui fume très occasionnellement et qui avait acheté un paquet pour les vacances. J’ai eu quelques petites tentations, surtout en soirée ou lorsque nous buvions un verre : « juste une, c’est les vacances ». Elles sont néanmoins restées légères et je n’ai pas fumé.

Cela m’a permis de constater que les vacances, les bars, les sorties et les moments festifs pouvaient parfaitement exister sans cigarette.

Cigarette électronique

Aujourd’hui, mon principal point de vigilance est la cigarette électronique nicotinée.

Elle m’a énormément aidée et elle continue de me suffire lorsque je suis entourée de fumeurs. Pour le moment, elle me permet notamment de conserver certains moments de pause et de décompression sans retourner vers la cigarette.

En revanche, je constate que je vapote beaucoup et probablement davantage que je ne fumais en termes de fréquence du geste, notamment parce que la CE est beaucoup plus accessible : je vapote chez moi, dans ma voiture, parfois dans mon lit, alors que je ne fumais jamais de cigarette classique à l’intérieur.

Je pense donc avoir créé ou renforcé certains automatismes avec la CE.

Mon objectif à terme est également de m’en débarrasser. Pour l’instant, j’ai préféré consolider mon arrêt du tabac avant de m’attaquer à la diminution de la cigarette électronique, mais j’aimerais maintenant être accompagnée pour savoir quand et comment commencer à la réduire sans fragiliser mon arrêt du tabac.

Mon ressenti aujourd’hui

Je suis aujourd’hui à environ 2 mois et demi sans aucune cigarette, après avoir commencé mon arrêt progressif le 5 mai 2026.

Je suis très fière de mon parcours.

Je n’ai pas constaté de changement spectaculaire concernant le sommeil, la peau, le goût ou l’odorat. Je vapote toujours avec de la nicotine, ce qui peut éventuellement jouer sur certains ressentis. Ces bénéfices physiques n’étaient de toute façon pas ma motivation principale.

Le changement le plus important pour moi est la liberté mentale.

Avant, je pouvais stresser parce qu’il ne me restait que quelques cigarettes, parce qu’il fallait avoir le temps d’aller au tabac, parce qu’il fallait prévoir suffisamment de cigarettes pour telle journée ou telle situation. Je réalise aujourd’hui à quel point la cigarette me contrôlait également de cette manière.

Après environ 9 ans de tabagisme quotidien, ces derniers mois m’ont prouvé quelque chose que je n’aurais pas forcément cru auparavant :

la cigarette n’était pas essentielle à ma vie.

Je peux encore penser à elle. Je peux parfois ressentir une petite nostalgie liée à certaines situations. Mais je n’ai pas envie de reconstruire cette dépendance.

Mon objectif aujourd’hui est donc de maintenir durablement l’arrêt complet du tabac, puis de travailler progressivement sur ma consommation de cigarette électronique et ma dépendance nicotinique/comportementale restante.