Questions / Réponses

Bonjour,

Toutes nos félicitations pour votre arrêt du tabac.

A l'arrêt du tabac, les troubles du sommeil à l'arrêt du tabac peuvent avoir plusieurs origines :

• Les 10 à 15 premiers jours de l'arrêt du tabac, les troubles du sommeil peuvent être liés au simple fait d'arrêter de fumer, puis tout rentre dans l'ordre ;
• Le manque de nicotine. Utilisez-vous un traitement de substitution ? Si oui, est-il correctement dosé ?
• Le patch de nicotine, s'il est porté la nuit peut aussi perturber le sommeil. En portez-vous un ? Si c'est le cas, retirez-le la nuit ;

Vous comprendrez que l'on ne peut gérer son sommeil avec un produit qui tue un consommateur sur deux : le tabac. Voici donc quelques conseils une meilleure qualité de sommeil :

• Repérez votre heure d’endormissement (quand les yeux picotent, que vous frissonnez, que vous avez envie de bailler…) et prenez l’habitude de vous coucher à ce moment-là. Si vous ratez ce cycle d’endormissement, il faudra attendre le suivant, en général 1h30 après ;
• Couchez-vous et levez-vous tous les jours aux mêmes heures. On s’endort plus facilement quand on a trouvé son rythme ;
• Au moins une heure avant d’aller au lit, faites une activité calme et sans écran, comme la lecture, du coloriage (il existe des cahiers antistress spécifiques pour les adultes), du tricot, des mots croisés… Évitez les ambiances trop bruyantes, et pensez aussi à baisser la température de votre chambre ;
• Le soir, mangez léger et évitez le café, le thé ou l’alcool ;
• Dans la journée, planifiez des moments pour vous détendre et vous relaxer ; 
• Vous pouvez pratiquer une activité physique dans la journée, cela entraîne une bonne fatigue et vous aide à mieux dormir. Jamais de sport avant d'aller se coucher.

Et avant de vous coucher, n'hésitez pas à faire une séance de relaxation, dont voici un exemple :

1. Installez-vous confortablement. Vous pouvez enlever votre ceinture, éteindre votre téléphone, vous couvrir si vous avez froid : mettez-vous à l’aise ! Vous pouvez être allongé, assis, ou même debout. Détendez-vous, décroisez vos jambes, posez vos pieds bien à plat, ancrés dans le sol. Fermez les yeux. (Cette étape est à adapter bien sûr en fonction du lieu où vous êtes) ;
2. Inspirez. Pour bien ressentir votre respiration, posez vos mains sur votre ventre. Inspirez lentement par le nez en gardant les épaules basses. Votre ventre doit se gonfler doucement au cours de l’inspiration ;
3. Marquez une pause. Quand l’inspiration est complète, retenez l’air pendant 2 à 4 secondes. Mettez-vous à l’écoute de vos sensations ;
4. Expirez. Puis, soufflez l’air par le nez, tout doucement. Accompagnez l’expiration en dégonflant peu à peu votre ventre ;
5. Recommencez. Recommencez cette respiration 2 ou 3 fois, ou autant de fois que vous avez besoin !

Faites le point gratuitement avec un(e) tabacologue de Tabac Info Service en appelant le 39 89. Il s'assurera que vous vous arrêtez dans de bonnes conditions, vous donnera des conseils personnalisés et pourra même vous proposer un suivi téléphonique.

Vous trouverez également sur ces pages, de précieuses informations pour l'arrêt du tabac :

• j'arrête de fumer ;
• je surmonte les difficultés du quotidien.

L'arrêt du tabac est le plus beau cadeau que l'on puisse faire à sa santé : Les bienfaits pour ma santé et à ses finances...

Bienvenue dans une vie sans tabac !