Questions / Réponses
Vous vous posez des questions sur l'arrêt, sur les traitements existants, les méthodes pour y arriver, ... ? Dans cette rubrique, Tabac info service répond aux questions les plus fréquemment posées et vous donne les clés pour mieux appréhender votre démarche d'arrêt du tabac.
Votre question
Réduction de l'état de manque et le poids
Bonjour,
J'aurai souhaité savoir combien de temps faut-il pour que l'état de manque disparaisse ? Et aussi il y a t'il automatiquement une prise de poids même avec une alimentation équilibrée ?
Cordialement,
Notre réponse
Bonjour,
Merci pour votre question, vous réfléchissez sérieusement à l'arrêt du tabac et c'est une bonne chose !
La dépendance physique à la nicotine du tabac s'estompe en moyenne entre 3 semaines et 3 mois suivant les personnes. C'est le temps qu'il faut aux récepteurs nicotiniques pour revenir à un taux normal. Des symptômes de manque de nicotine peuvent alors survenir pendant ce laps de temps : irritabilité, tristesse, changements d’humeurs, stress, fatigue, obsession de la cigarette, troubles du sommeil, augmentation de l'appétit…
C'est pour cela que les substituts nicotiniques (patchs, gommes à mâcher, pastilles à sucer, spray et inhaleur) sont conseillés pendant les premiers mois de l'arrêt du tabac, pour réduire voire supprimer ces symptômes désagréables. Leur but est d'apporter un meilleur confort dans cette démarche. N'hésitez pas en parler à votre médecin, à un(e) pharmacien(ne) ou un(e) tabacologue qui peuvent vous aider à adapter la dose.
La prise de poids est une des difficultés les plus redoutées au moment de l’arrêt du tabac, pourtant elle n'est pas systématique. Et quand il y en a une, elle est en moyenne de 2 à 4 kg.
Elle peut être due à l'augmentation de l'appétit, car la nicotine contenue dans la cigarette a un effet coupe-faim. Les substituts nicotiniques précédemment cités pourront vous aider à ce niveau-là, comme des gommes ou des pastilles de nicotine.
La prise de poids peut aussi être due à un changement dans les dépenses caloriques. En effet, le fait de fumer permet de dépenser des calories (200 calories environ pour 20 cigarettes fumées dans la journée). On peut donc observer une prise de poids si on ne modifie pas sa balance dépenses/apport de calories, en ayant une activité physique et/ou en modifiant son alimentation.
De nombreux conseils sont disponibles sur le site manger-bouger.fr, et notamment la Fabrique à Menus qui fournit des idées de menus variés et équilibrés.
Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut :
- Privilégier les légumes (tomates, courgettes, aubergines...), les sucres lents (pâtes et riz complets...), les viandes maigres (poulet, dinde, steak haché 5% de matière grasse ...), le poisson, les fruits.
- Limiter les viennoiseries, les sucres rapides, les graisses, les sodas.
- Limiter la prise d'alcool, et privilégier l'eau.
- Avoir 3 repas dans la journée et ne pas grignoter entre les repas, ou sinon faire une collation structurée.
En parallèle, il est conseillé d'augmenter ses dépenses grâce au sport. Il faut avant tout que ce soit un sport que vous aimez, et qui vous permet de démarrer en douceur : la marche, la course, le vélo, la natation...
C'est toujours une bonne chose d'être accompagnée dans son arrêt du tabac. En appelant Tabac Info Service au 39 89, vous pouvez être aidée gratuitement par une diététicienne tabacologue (bilan de 30 minutes suivi de plusieurs appels).
Bonne continuation dans votre démarche !