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Faire face à l'envie de fumer (lors des premiers jours)

 
Avoir envie de fumer est un phénomène tout à fait normal lorsque l’on s’arrête de fumer. Ces envies sont caractérisées par des sensations physiques et des pensées. Suivant les fumeurs, elles varient de la gêne légère à la boule dans la gorge ou l’estomac, voire à une sensation de vide extrême en arrière du sternum ou au niveau du plexus. Les pensées qui les accompagnent peuvent être proportionnelles au ressenti et aller jusqu’à l’inquiétude extrême voire à la panique. Le plus souvent ce sont plutôt des pensées rapides qui disent « une cigarette maintenant me ferait tellement de bien », « ce n’est pas une petite cigarette qui va me faire du mal ».

Ces envies ne durent habituellement pas plus de 2 ou 3 minutes. Progressivement elles deviennent moins fréquentes et moins intenses et disparaissent en quelques jours ou quelques en semaines.
 
Voici des stratégies à mettre en place pour y résister :

  • Relisez la liste de toutes les motivations qui vous ont donné envie de ne plus fumer.
     
  • Vérifiez, si vous en prenez un, que votre traitement pharmacologique correspond à votre niveau de dépendance.
     
  • Continuez ce traitement le temps nécessaire sans vouloir arrêter ni trop vite ni trop brutalement. En cas de doute, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Il est parfois utile de prendre les substituts nicotiniques plus de 3 mois.
     
  • Mettez en place des stratégies pour gérer le changement d’habitude.
     
  • Occupez-vous: changez de pièce, faites un tour, brossez-vous les dents, passez l’aspirateur, mangez un fruit, buvez un verre d’eau, prenez un substitut nicotinique oral, relaxez-vous en écoutant un disque et/ou en respirant plusieurs fois profondément.
     
  • Évitez les situations à risque.
     
  • Pensez que chaque jour qui passe diminue le risque de reprendre une cigarette !
     
  • Mobilisez toutes les pensées qui peuvent vous encourager à ne pas recommencer à fumer : « j’ai décidé de ne plus fumer », « je peux résister », « je peux me contrôler », « je peux me détendre autrement qu’en fumant », « si je résiste, je serai plus fort pour gérer une prochaine envie de fumer », « ça fait déjà 3 semaines que je ne fume plus », « je suis fier de moi », « je me sens en meilleure forme »…
     
  • En cas de perte de contrôle, donnez-vous un délai de 15 minutes avant de reprendre une cigarette. D’ici là, l’envie sera loin derrière vous et vous serez plus à même de gérer la situation.
     
  • Félicitez-vous chaque fois qu’une envie a été surmontée.

 
Pour venir à bout de ces phénomènes plus rapidement, déterminez l’origine de cette envie. Est-ce un besoin physique du produit ou plutôt un besoin de soutien ou d’accompagnement ? Peut-être est-ce dû aussi à un environnement qui vous fait souvent penser à la cigarette.

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