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Question posée le 09 février 2020 par Pat

Thème : Méthodes d'aide d'arrêt

Votre question

1 mois d'arrêt

Bonjour, J'ai arrêté de fumer le 6 janvier...cela fait donc maintenant 1 mois et le sevrage est + difficile maintenant que les 1ères semaines....cela me désespère un peu...

Notre réponse

Bonjour,

Félicitations pour votre arrêt de tabac, c'est une excellente nouvelle !

Sachez qu'il y a trois dépendances  :

- La dépendance physique qui est le besoin en nicotine et qui disparaît en moyenne en 2 à 3 mois, car c'est le temps qu'il faut aux récepteurs nicotiniques du cerveau pour revenir à un taux normal.

- La dépendance comportementale qui est liée au geste et aux habitudes de vie que vous avez crée avec la cigarette : il va falloir que vous réfléchissiez à de nouvelles habitudes sans la cigarette, comme par exemple remplacer le café par un thé, trouver une nouvelle activité à faire après manger ...

- La dépendance psychologique qui est la cigarette en lien avec vos émotions : la cigarette de plaisir, de détente, de convivialité, de stress... Cette dépendance est plus lente à s’estomper car il va falloir que vous appreniez progressivement à gérer vos émotions sans la cigarette, par le biais d'un nouveau rituel : sport, exercice de respiration, activités artistiques ou intellectuelles...

Pour vous aidez, il existe plusieurs méthodes :

  • Des substituts nicotiniques adaptés à votre situation (gommes, patchs, pastilles, etc.), pour vous aidez à gérer les symptômes de manque comme par exemple l'irritabilité ou l'augmentation de l'appétit. Ils vous permettront de limiter le nombre et l'intensité des envies.
  • Faire diversion, car en moyenne une envie de cigarette disparaît au bout de 3 minutes. Ainsi, en vous occupant l'esprit tout de suite à autre chose (boire un verre d'eau, mâcher un chewing-gum, aller marcher, se brosser les dents, manger un fruit, envoyer un texto ou faire un jeu sur son téléphone..), l'envie va disparaître et vous ne vous sentirez pas frustrée. Retenez que c'est la lutte face à l'envie qui augmente la frustration, plus vous la limiterez, plus vous vous sentirez à l'aise dans votre arrêt de tabac.
  • Des techniques d'entretien pour mieux comprendre votre tabagisme (on parle de "thérapie cognitive et comportementale" ou TCC).

Avec toutes ces dépendances confondues, on peut estimer qu'il faut minimum entre 1 et 6 mois pour que les envies de fumer diminuent considérablement. Il pourra toujours y avoir des envies de cigarette par la suite, mais ce seront des envies beaucoup moins fortes qu'au début donc plus gérables !

Deux choses importantes jouent en votre faveur :

  • Les envies de fumer ne durent habituellement que 2 à 3 minutes. Votre défi consiste donc à laisser passer ces quelques minutes.

  • Ces envies ne vont pas durer éternellement. Après l’arrêt de la cigarette, les envies de fumer vont devenir progressivement moins fréquentes et moins intenses. Elles peuvent ainsi disparaître en quelques jours ou en quelques semaines.

Rappelez-vous les motivations qui vous ont poussées à arrêter de fumer, faites la liste des premiers bénéfices ressentis, cela vous permettra de positiver votre démarche d'arrêt et de voir tout ce que vous avez déjà accompli !

Enfin si vous ressentez le besoin d'être accompagnée dans votre démarche, n'hésitez pas à contacter gratuitement un tabacologue de Tabac Info Service au 39 89, pour parler de votre situation et avoir des conseils adaptés à vos besoins.

Ne vous découragez pas, ces obstacles font partie de l'arrêt du tabac. Ils ne sont pas insurmontables, si vous mettez en place les bons outils pour les contrôler. Alors accrochez-vous, vous êtes entrain de faire le plus difficile ! 

Cordialement,
L’équipe Tabac Info service.
39 89 08h-20h *

Du lundi au samedi. *service gratuit + coût de l'appel

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